Genetikçe Everything about science.
Sabah erken saatlerde kahvaltı yapmadan koşuya çıkmak ya da bisiklet sürmek yağ yakmak için popüler bir yöntem olarak öne çıkıyor. Özellikle sporseverler ve fitness tutkunlarının bu tercihi gerçekten daha fazla yağ yakımına yardımcı oluyor mu yoksa sağlığı ve performansı olumsuz etkileyebilir mi?
Aç Karnına Kardiyo Nedir?
Gece uykusundan sonra vücutta azalan glikojen deposuyla yapılan kardiyovasküler egzersizdir. Vücut, sabah uyandığında kan şekeri ve insülin seviyeleri düşük olduğu için enerji kaynağı olarak yağ depolarına yönelme eğilimindedir. Tüm bunlar doğrultusunda aç karnına kardiyo yapmak kısa vadeli yağ yakımıyla ilişkilendirilir. Teoride kulağa mantıklı geliyor, değil mi? Glikojen azsa vücut yağa yönelir, o zaman daha fazla yağ yakılır!
Ama işin “pratik” kısmı tam olarak böyle işlemiyor.
Yağ yakım metabolizmasına değinerek pratikte nasıl işlediğine birlikte bir göz atalım.
Yağ Yakımı Metabolizması
Vücudumuzun enerji üretim sistemi yapılan aktivitenin türüne ve beslenme durumuna göre karbonhidrat ya da yağ kaynaklarını kullanır.
- Dinlenme halinde: Enerjinin büyük kısmı yağ asitlerinden sağlanır. Çünkü oksijen bol, enerji ihtiyacı düşüktür.
- Hafif-orta tempolu egzersizlerde: Yağ oksidasyonu maksimum seviyeye çıkar. Bu evrede kas hücreleri, mitokondrilerde yağ asitlerini ATP’ye (enerjiye) dönüştürür.
Bu süreç “beta-oksidasyon” olarak adlandırılır ve aslında gerçek anlamda “yağ yakımı” budur.
- Yoğun egzersizlerde: Vücut hızlı enerjiye ihtiyaç duyar ve karbonhidratları (glikojen) kullanmaya başlar. Çünkü karbonhidratlar, yağa göre daha hızlı enerjiye dönüşür.
Kısacası:
- Düşük tempolu kardiyo → yağ oksidasyonu yüksek
- Yüksek tempolu kardiyo → karbonhidrat kullanımı yüksek
Bu durum yüksek yoğunluklu egzersizin işe yaramadığı anlamına gelmez. Çünkü toplam kalori yakımı yüksek olduğunda vücut sonrasında da yağ depolarından enerji çekmeye devam eder (bu etki afterburn olarak bilinir).
Peki Araştırmalar Ne Diyor?
Bilimsel çalışmalar, aç karnına yapılan egzersizin anlık yağ oksidasyonunu artırabildiğini gösteriyor.
Ancak bu fark toplam yağ kaybı demek değildir. Çünkü:
- Günlük enerji dengesi,
- Antrenman şiddeti,
- Sonraki öğünlerin içeriği uzun vadede yağ kaybını belirleyen esas faktörlerdir.
Yani aç karnına koşmak, egzersiz sırasında biraz daha fazla yağ yakımı sağlayabilir ancak günün sonunda aynı kaloride besleniliyorsa tok karnına yapılan kardiyo ile yağ kaybı neredeyse aynı olur.
Hangi Durumlarda Etkili Olabilir?
Aç karnına kardiyo bazı kişilerde yağ adaptasyonunu geliştirerek etkili olabilir. Özellikle:
- Yağ yakımını optimize etmek isteyen deneyimli sporcularda,
- Düşük tempolu egzersiz tercih eden bireylerde (örneğin hafif tempolu sabah yürüyüşleri),
- Günlük diyet içeriği iyi planlanmış bireylerde
etkili bir strateji olabilir.
Ancak yüksek yoğunluklu egzersizler veya ağırlık antrenmanları öncesinde aç kalmak performansı düşürerek baş dönmesi ve halsizliğe sebep olabilir.
Aç Karnına Kardiyo Kimler İçin Uygun Değil?
- Hipoglisemi eğilimi olanlar
- PCOS veya insülin direnci olan bireyler
- Kronik yorgunluk, düşük tansiyon veya mide hassasiyeti yaşayanlar
için aç karnına egzersiz riskli olabilir.
Bu riskli gruplar için bir öneri : Antrenman öncesi küçük bir ara öğün (örneğin 1 adet muz + 5 adet badem/fındık gibi) tüketilmesi daha dengeli bir enerji sağlayabilir.
Referanslar
- Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 116(7), 1153–1164. https://doi.org/10.1017/S0007114516003160
- Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
