Mutluluğun Kimyası: Serotonin ve Melatonin Seviyeleri Nasıl Yükseltilir?

Stres, düzensiz beslenme alışkanlıkları, yetersiz güneş ışığı alımı ve bozulmuş uyku düzeni hem ruh halimizi hem de günlük performansımızı doğrudan etkiler. Bu durumun sebebi sıklıkla serotonin ve melatonin hormonlarının dengesizliğinden kaynaklanır. Serotonin ve melatonin seviyelerini doğal yollarla artırmak; daha iyi bir ruh hali, uyku kalitesi ve genel sağlığı destekleyerek bu etkilerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.

Serotonin

Serotonin, halk arasında “mutluluk hormonu” olarak bilinir. Eksikliğinde yorgun, depresif ve kaygılı bir hali görülür. Serotonin eksikliği depresyon ile ilişkilidir. Bu yüzden depresyon ve anksiyete tedavilerinde serotonin geri alım inhibitörü ilaçlar kullanılır. Serotonin, uykunun düzenlenmesi, termoregülasyon, iştah, hafıza ve öğrenme becerileri gibi çok sayıda fizyolojik süreçte rol oynadığından sağlık üzerinde ciddi etkileri vardır.

İnsan vücudundaki toplam serotonininin yaklaşık %90 kadarı bağırsaklarda sentezlendiğinden ayrıca sindirim fonksiyonları üzerinde de etkisi bulunmaktadır.

Seratonin Seviyesini Arttırmanın 8 Yolu

1. Triptofan İçeriği Yüksek Besinler Tüketin.

Triptofan, serotonin üretiminde kullanılan temel bir aminoasittir. Aşağıdaki gıdalar iyi birer triptofan kaynağıdır:

• Yumurta
• Hindi eti
• Fındık, fıstık, badem gibi kuruyemişler
• Somon balığı
• Süt ürünleri
• Yulaf
• Muz
• Bitter çikolata
• Soya fasulyesi ve ürünleri

Triptofanın beyne ulaşabilmesi için beraberinde kompleks karbonhidrat tüketimi gereklidir.

2. Güneş Işığından Faydalanın.

Yeterli Güneş ışığı serotonin ile birlikte dopamin ve D vitaminlerini düzeylerini de artırır.

3. Düzenli Egzersiz Yapın.

Düzenli egzersiz yapan bireylerde depresyon riski daha düşüktür. Hareketli bir yaşam tarzı, serotonin ve dopamin gibi mutlulukla ilişkili nörotransmitterlerin düzeylerini artırarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Özellikle açık havada yapılan egzersizler bu etkiyi daha da artırır.

4. Yoga, Meditasyon ve Nefes Egzersizleri Yapın.

Yoga meditasyon ve nefes egzersizleri kronik stresin başlıca hormonu olan kortizol düzeylerini düşürür. Kortizolün azalması da serotonin üretimi için daha elverişli bir ortam yaratır. Ayrıca öz-farkındalığı artırarak duygusal regülasyon mekanizmalarını güçlendirir.

5. Bağırsak Sağlığını Destekleyin.

Serotoninin büyük bir kısmı bağırsaklarda sentezlendiğinden zengin probiyotik ve prebiyotik kaynaklarını tüketmek ya da doktor kontrolünde takviye kullanmak iyi bir seçenektir.

6. Öğrenmeye Açık Olun.

Yeni bir dil, beceri ya da hobi edinmek beynin öğrenme sistemini aktive ederek serotonin üretimini destekler. Bu süreçte beyinde yeni sinaptik bağlantılar oluşur ve serotonin gibi nörotransmitterlerin salınımı artar.

7. Sosyalleşin.

Sosyal etkileşim, ruh halini doğrudan etkileyen nörokimyasal süreçleri harekete geçirir çünkü insan beyni sosyal bir organdır. Sevildiğini hissetmek, bağ kurmak ya da fiziksel temas stres hormonlarını düşürürken beraberinde serotonin üretimini teşvik eder.

8. Doğayla İç İçe Olun.

Doğa ile yeniden temas kurmak biyolojik ritmi düzenler. Çıplak ayakla toprağa basmak, doğa yürüyüşleri yapmak, bitki bakımı, piknik ve kamp yapmak gibi çeşitli aktiviteler duyusal farkındalık kazandırmakla birlikte kortizol hormonunu düşürerek stresi de azaltır.

Melatonin

Gün içinde salgılanan serotonin, hava karardıktan sonra azalmaya başlayarak yerini melatonin hormonuna bırakır. Geceleri epifiz bezinden salgılanan bu hormon başta uyku-uyanıklık sistemi olmak üzere birçok sistem üzerinde etkilidir. Yapılan çalışmalar melatonin salgısının depresyonun etkilerini hafiflettiği, reflünün dindirilmesinde yararlı olduğu ve göz sağlığını desteklediğini göstermektedir.

Melatonin Seviyesini Arttırmanın 8 Yolu

1. Mavi Işığa Maruziyeti Azaltın.

Mavi ışık, en genel tanımı ile LED ekranlar (telefon, tablet, bilgisayar, TV) başta olmak üzere teknolojik cihazların yaydığı yüksek enerjili kısa dalga boylu bir ışık türüdür. Mavi ışık, sirkadiyen ritmimizi etkileyebilecek bir dalga boyu ile yayıldığından gece maruz kalındığında uykuya geçişi engeller. Ayrıca uyku kalitesini düşürerek gece uyanmaları ve sabah da yorgun uyanmaya sebep olur.

2. Düzenli Uyku Alışkanlığı Edinin.

Her gün aynı saatlerde uyumak ve uyanmak, vücudunun doğal ritmini yani sirkadiyen döngüyü destekler. Düzensiz uyku saatleri melatonin üretimini sekteye uğratabilir. Melatonin hormonu genellikle akşam 21:00–23:00 arasında salgılanmaya başlayarak gece yarısı zirveye ulaşır. Özellikle bu saatlerde loş ışık, sessiz ortam, ekrandan uzak durmak ve ağır egzersizlerden kaçınmak melatonin üretimini destekler.

3. Doğru Uyku Ortamını Oluşturun.

Vücudun doğal biyolojik saati, ışık ve sıcaklık gibi çevresel koşullara bağlıdır. Karanlık ve serin bir ortamda uyku kalitesi artar.

4. Melatonin İçeriği Yüksek Besinler Tüketin.

Doğal olarak melatonin içeren bazı besinler:

• Vişne
• Muz
• Antep fıstığı
• Badem
• Ceviz
• Fındık
• Kiraz
• Çilek
• Yulaf
• Süt
• Lavanta çayı
• Papatya çayı

Referanslar

1. Höglund, E., Øverli, Ø., & Winberg, S. (2019). Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review. Frontiers in endocrinology, 10, 158. https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00158

2.Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews. Neuroscience, 16(4), 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916

3.Akram, N., Faisal, Z., Irfan, R., Shah, Y. A., Batool, S. A., Zahid, T., Zulfiqar, A., Fatima, A., Jahan, Q., Tariq, H., Saeed, F., Ahmed, A., Asghar, A., Ateeq, H., Afzaal, M., & Khan, M. R. (2023). Exploring the serotonin-probiotics-gut health axis: A review of current evidence and potential mechanisms. Food science & nutrition, 12(2), 694–706. https://doi.org/10.1002/fsn3.3826

4.Silvani, M. I., Werder, R., & Perret, C. (2022). The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in physiology, 13, 943108. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.943108