Doksanlı yılların sonunda yapılan çeşitli araştırmalar, nitrik oksidin egzersiz ve toparlanma süreçleriyle ilişkili birçok fizyolojik süreçte önemli bir rol oynadığını ortaya koymuştur. Bu süreçler arasında kas kontraksiyonu, mitokondriyal solunum ve kan akışının düzenlenmesi de bulunmaktadır. Yeşil yapraklı sebzeler; özellikle ıspanak, roka, tere, marul, kereviz, turp, İsviçre pazısı ve frenk maydonozu gibi, nitratın (NO3-) ana kaynağıdır (250 mg / 100 g). Bu sebzeler, L-arjinin ve/veya L-sitrulin gibi nitrik oksidin alternatif vericilerini içermektedir. L-arginin, diyet proteinlerinin doğal bileşeni olan bir amino asittir. Ayrıca, L-arginin, deniz ürünleri, karpuz, kabuklu yemişler, algler, et ve soya proteini gibi besinlerde yüksek oranda bulunan bir amino asittir.
Nitrat vücutta nasıl kullanılır?
Pancar suyu gibi nitrat içeren doğal ürünler, vücut için inorganik nitrat kaynağı olarak kullanılmaktadır (Jones, 2016). Alınan nitrat, tükürük bezleri tarafından emilerek tükürükte konsantre olur. Bu nitrat, ağızdaki bakteriler tarafından nitrite dönüştürülür. Daha sonra, yutulan nitritin bir kısmı emilir ve uygun fizyolojik koşullar altında kan ve dokularda nitrik oksite (NO) dönüştürülebilen plazma nitritini artırmaya yarar.
Pancar suyu – egzersiz performansı ilişkisi
Egzersiz sonrasında, vücutta reaktif oksijen türleri (ROS) adı verilen moleküllerin üretimi artar. Bu ROS’lar, hücrelere ve dokulara zarar verebilen oksidatif stresin bir belirleyicisidir. Kas hasarına neden olan bir diğer faktör ise lökosit birikimleridir. Lökositler, vücudun savunma sisteminin bir parçasıdır ve hasar görmüş bölgelere yönlendirilir. Ancak, aşırı miktarda lökosit birikimi, iltihaplanma ve kas hasarı gibi olumsuz etkilere yol açabilir. Pancar suyu, içerdiği güçlü antioksidanlar sayesinde ROS’ları nötralize edebilir ve böylece oksidatif stresi azaltabilir. Aynı zamanda, lökosit birikimlerini kontrol altına alarak kas hasarının önlenmesine veya azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu şekilde, pancar suyunun egzersiz sonrası oluşan kas hasarını ve ağrıyı azaltıcı etkileri olabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, NOS inhibisyonu (Nitrik Oksit Sentaz inhibisyonu) kullanılarak elde edilen sonuçlar, nitrik oksit üretiminin azaltılmasıyla ilişkilidir. Bu etki, köpeklerde, farelerde ve atlarda aerobik kapasiteyi olumlu yönde etkilemiştir. Bu tür çalışmalar, hayvanlarda nitrik oksitin baskılanmasının metabolik performans üzerinde olumlu bir etki yaratabileceğini göstermektedir. Ayrıca, pancar suyundan elde edilen nitratın hızlı etkileri vurgulanmaktadır. Nitrat bakımından zengin besinlerin tüketilmesinin, kardiyovasküler yanıtı birkaç saat içinde etkileyebileceği ifade edilmektedir. Bu durum, pancar suyundan alınan nitratın hızlı bir şekilde etkisini göstererek kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu değişikliklere yol açabileceğini düşündürmektedir.
Lansey ve ark. (2011) yaptıkları çalışmada pancar suyu tüketimi, plazma nitritini %105 oranında arttırmış ve %7 daha iyi bir egzersiz ekonomisi sergilediklerini saptamıştır. Pancar suyu tüketiminin aerobik performans yararı açısından etkisinin yüksek NO3− içeriğine bağlı olduğunu göstermişlerdir.
Bailey ve ekibi, 6 gün boyunca günde 500 mL nitrat açısından zengin pancar suyu tüketiminin ardından VO2 kinetiğinde önemli bir gelişme olduğunu belirtmiştir. Düşük orta yoğunluktaki egzersiz sırasında pulmoner yanıtta %19’luk bir azalma gözlemlenmiş ve bisiklet ergometresi testinde yorgunluk süresini plasebo grubuna kıyasla (~%14) uzattıklarını ortaya koymuşlardır (Bailey ve ark., 2010).
Mosher ve ark (2016), 1 tekrar maksimum bench press’in %60’ı şiddetinde 3 set boyunca (setler arası 2dk. dinlenme ile) maksimum tekrar sayısı yapılan bir protokolde pancar suyunun etkilerini araştırmış, plasebo grubuna göre pancar suyu tüketen grup lehine anlamlı şekilde tekrar sayılarında artış saptamışlardır. Düzenli olarak direnç egzersizi yapan 14 yetişkin erkek ile yürütülen bir başka çalışmada, yüksek şiddetli bir direnç egzersizi sırasında fizyolojik değişkenlerin yanısıra EMG ile kassal aktivite, hareket ekonomisi vb. hareket verimliliği ile ilişkili parametreler ölçülmüş ve kalp atım hızı ve laktat düzeyi gibi parametrelerde plasebo grubuna benzer sonuçlar ortaya çıkmakla birlikte pancar suyu tüketen grubun EMG sinyalleri daha yüksek bulunmuş ve egzersiz sırasındaki hareket ekonomisi ve iş verimliliği parametrelerinde daha iyi sonuçlar elde edilmiştir (Flanagan ve ark, 2016).
Pancar suyunun ergojenik faydalarını elde etmek için dikkate alınması gereken faktörler arasında dozaj, tüketim süresi ve antrenman/müsabaka zamanlaması yer almaktadır. Ancak, önemli bir husus da pancar suyu tüketiminden en az 90 dakika önce gargara, diş macunu veya sakız gibi ürünlerin kullanılmaması gerektiğidir. Bu tür uygulamalar, ağızdaki anaerobik bakterilerin yoğunluğunu değiştirebilir ve nitrat dönüşümünü olumsuz etkileyerek takviyenin sağlayacağı faydayı azaltabilir. Bazı durumlarda nitratın, egzersiz kapasitesini geliştirme potansiyeline sahip olduğu açıkça görülmekteyken, bu çalışmaların aksine nitratın egzersiz kapasitelerini geliştirmediği durumlar da araştırmacılar tarafından ortaya konmuştur. Klinik olarak da performans geliştirici olarak da herhangi bir grubun yararlanacağı en uygun doz alımı stratejilerini ve hangi koşullar altında diyet nitratlarının performansı arttırmak için en etkili olduğunun anlaşılması için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Doğal beslenme ve diyet yolu ile nitrat alımının da hem sedanterler de hem de sporcu popülasyonlarında teşvik edilmesi gerekmektedir.
KAYNAKLAR
AKAN, S., HORZUM, Ö., & GÜNEŞ, N. T. Fonksiyonel Gıda Kaynağı ‘Kırmızı Pancar’.
AYDIN, R., Fırat, A. K. Ç. A., Dicle, A. R. A. S., & BAYDAN, M. (2019). KIRMIZI PANCAR SUYU YOLUYLA NİTRAT TÜKETİMİNİN FİZYOLOJİK PERFORMANS VE SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ. SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 17(4), 14-27.
Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C. L., … & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients, 9(1), 43.
EROĞLU, M. N. (2023). PANCAR SUYU VE EGZERSİZ PERFORMANSI. SPOR VE EGZERSİZ METABOLİZMASINA GÜNCEL BAKIŞ, 171.
