Bir beslenme uzmanı olarak, bitkisel sütlerin giderek artan popülaritesini göz ardı etmek bir hayli zor. Eskiden sadece süt alerjisi/laktoz intoleransı olan ya da vegan tüketicilere yönelik olarak süt ürünlerinin yanındaki küçük bir raf alanına yerleştirilen bitkisel sütler, artık market raflarında belirgin bir yer edinmiş durumda. Giderek popüler olan bu ürünler de haliyle birçok soruyu beraberinde getiriyor. Bitkisel sütler, inek sütünün ya da diğer hayvansal sütlerin yerini tutabilir mi, herhangi bir zararı var mı? Gelin birlikte inceleyelim.

Bitkisel sütlerin üretimi ve pazarlanması
Bitkisel sütlerin büyülü yolculuğu birkaç adımla başlar. İlk adım, seçilen bitkilerin hücresel dokusunun bozulmasıyla başlar, örneğin soya fasulyesi, badem, diğer yemişler ve baklagiller. Bu büyülü ritüel, basit bir şekilde, baz bileşenini suda yumuşatmak ve ardından öğütmekle tamamlanır. Temel karışım, istenmeyen elementleri uzaklaştırmak için ısıtılabilir, enzimleri devre dışı bırakmak için santrifüjden geçirilebilir veya filtrelenir. Ayrıca, sıvıya stabilite kazandırmak ve sütün süt ile bütünleşen duyusal özelliklerini taklit etmek için yağlar, kıvam artırıcılar ve besin maddeleri de eklenir. Baz bileşenleri, yağlar, duyusal katkı maddeleri ve besin maddeleri üreticiden üreticiye büyük ölçüde değişebilir, bir markayı diğerinden ayıran bu içerik listesidir.

Bitkisel sütler, markalar ve bileşenlerine bağlı olarak yağ miktarında farklılıklar gösteriyor. Hindistan cevizi sütü, daha yüksek yağ içeriğine sahipken badem sütü daha düşük yağ içeriyor. Son zamanlarda bazı süt üreticileri, “barista tarzı” sütler sunarak büyük ilgi uyandırdı. Yulaf sütü bazlı konserve ve şişelenmiş latte gibi geleceğin süt alternatifleri de sektörde yerini almaktadır. Bu yoğunlaştırılmış ürünler yağ, yulaf veya diğer malzemeler kullanılarak üretiliyor. Hatta bazı markalar yoğunlaştırılmış badem ve kaju sütü bazları üretirken, bazıları soya sütü veya hindistan cevizi sütü tozları sunuyor. Bu alternatifler süt veya yemek yapmak için sulandırılarak kullanılabiliyor.

Birçok şirket, bitkisel sütleri inek sütü ile karşılaştırmak için çevresel etkileri ve sürdürülebilirliği öne çıkarır. Genel olarak, inek sütü üretiminin toprak kullanımı, sera gazı emisyonları, süt ineklerinin bakımı için yüksek enerji gereksinimleri ve kirlilik nedeniyle çevre üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu söylerler. Ancak badem ve pirinç sütleri çok fazla suya ihtiyaç duyar, soya ve yulaf sütleri yüksek arazi kullanımı gerektirir, hindistan cevizi yetiştiriciliği doğal yaşam alanlarını tahrip edebilir ve pirinç tarlaları sera gazı emisyonlarına katkıda bulunan metan üreten bakteriler geliştirebilir.


Bazı sütler, yulaf gibi bir “kahraman bileşen” ile muz gibi başka bir bileşeni birleştirir. Ginseng gibi adaptojenlerin, işlevsel özelliklere sahip mantarların ve enerji veren, sakinleştirici ve/veya bağışıklığı artırmayı amaçlayan bileşenlerin, süt alternatiflerinde daha yaygın hale geldiğini görüyoruz. Bazı bitkisel süt alternatifleri, protein, kalsiyum, A ve D vitaminleri ve potasyum takviyeleriyle sütte bulunan önemli besin maddelerini kopyalamayı hedefliyor. Bazı şirketler ürünlerini sütten daha yüksek kalsiyum ve D vitamini içeriğine sahip olduğu şeklinde pazarlıyor. Bazı süt alternatifleri, lif, ketojenik diyet takipçileri için orta zincirli trigliserit yağı (MCT) gibi işlevler bileşenler, sütte bulunmayan besin maddeleri ve vitamin B12 gibi ek besin maddeleri içeriyor bu da tüketicinin bitkisel sütleri tercih etmesinde önemli bir faktör haline gelmiş durumda. Bitkisel bazlı süt içeceklerinin hiçbiri kolesterol içermez ki bu da artan talebin başka bir nedenidir.


Bitkisel süt seçerken nelere dikkat etmeliyiz?
Bitkisel süt seçerken öncelikle içerik listesini okumalıyız. Bitkisel sütü neden tercih ettiğimiz beklediğimiz yararın ne olduğu da bizim için önemli. İnek sütü alerjiniz ya da laktoz intoleransınız olabilir ve bu nedenle bitkisel sütlere yönelmiş olabilirsiniz eğer öyleyse inek sütüne en yakın seçenek olarak belirtilen soya sütünü tercih edebilirsiniz.

Eğer hayvansal ürünlerin gezegene zarar verdiğini ve çevre dostu olmadığını düşündüğünüz için bitkisel süt tercih ediyorsanız sizin için pirinç sütü iyi bir tercih olmazdı.

İçerik listesinde şeker, stabilize ediciler, zamk, yapay tatlandırıcılar, sentetik koruyucular, sentetik yağların olmamasına özen göstermeliyiz. Daha kısa içerik listesine sahip olan bitkisel sütlerin tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca, omega 3 yağ asitleri veya protein gibi işlevsel bileşenler ile takviye edilmiş olan ürünler öncelikli olarak tercih edilebilir. Bitkisel sütlerden, inek sütünden sağladığımız protein, kalsiyum, potasyum, kolin ve A, D ve B12 vitaminleri gibi temel besin maddelerini birebir karşılayamayacağımız için bu vitamin ve mineralleri diyetimizdeki diğer gıdalardan sağlamaya özen göstermeliyiz. Kişisel ihtiyaçlarınıza dayalı olarak birkaç alternatif denemenizi ve damak tadınıza ve bütçenize en çok uyan seçeneği seçmenizi öneririm.


Bitkisel sütlerin karşılaştırılması
Bitki bazlı sütlerin çoğunun besin profilleri, özellikle en kısa içerik listesine sahip ve yalnızca bir veya iki bileşen ve sudan oluşan ürünler, besin değeri olarak inek sütünün yerini birebir tutmaz. Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi verilerine dayanarak 2016’da yapılan bir çalışmada bitkisel süt ürünlerinin tüketildiği diyetlerin, inek sütü tüketilen diyetlere kıyasla protein, kalsiyum ve A ve D vitaminleri için günlük önerilen alım miktarlarına ulaşamadığı raporlanmıştır.

Amerika’da 2020-2025 Beslenme Rehberleri’nde, tek önerilen bitkisel bazlı sütün, inek sütünün beslenme profiline en yakın olduğu belirtilen soya sütü olduğu raporlanmıştır.


Badem sütü
Badem sütü; soya, keçi ve inek sütü tarafından sağlanan proteinin yarısından daha azını sağlar. Fakat inek sütünün yarısından daha az yağ içeriğine sahiptir. Badem sütü, diğer sütlerle karşılaştırıldığında daha yüksek sodyum içerir. Badem sütünde B12 vitamini yoktur ve çok az miktarda folik asit bulunur. Sadece kalori perspektifinden bakıldığında, şekersiz badem sütü, karbonhidrat ve yağ miktarı düşük olduğu için ve yüksek MUFA (doymamış yağ asitleri) içeriğiyle düşük kalorili bitkisel süt alternatifi olarak kilo kaybına ve yönetimine yardımcı en iyi seçenektir. MUFA, LDL kolesterolün de azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca bademler lif, E vitamini, manganez, kalsiyum da dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinin önemli bir kaynağı olarak işlev görür. Fakat birey katı bir vejetaryen veya vegan bir diyet sürdürüyorsa ve badem sütü tüketiyorsa, B12 ve folat alımına dikkat etmelidir; çünkü badem sütünde B12 tamamen eksiktir ve folat ise az miktarlarda bulunur.

Soya sütü
Soya sütü, özellikle izoflavonların (örnek: daidzein ve genistein) varlığına atfedilen anti-kanser özellikler sergileyen sağlık faydaları nedeniyle yaygın bir şekilde tüketilmektedir. Bir araştırmaya göre, soya sütünde, inek sütündekinin neredeyse iki katı kadar folat ve B12 vitamini bulunduğu görülmüştür . Bazı araştırmalarda soya sütünün içinde bulunan östrojenin meme kanseri riskini artırdığını söylese de veriler oldukça yetersiz hatta yapılan diğer araştırmalarda soya sütünün meme kanseri riskini azalttığı gösterilmiştir.


Pirinç sütü
Pirinç sütü, genellikle öğütülmüş kahverengi pirinç ile suyun karıştırılmasıyla hazırlanan tahıl sütünün bir çeşididir. Pirinç, beslenmede zengin bir karbonhidrat kaynağıdır ve aynı şekilde pirinç sütünün inek sütünden daha fazla şeker içermektedir. Pirinç sütüyle ilgili ele alınması gereken konulardan biri de pirincin arsenik içeriğidir. Shannon ve ark. tarafından yapılan bir çalışma, ABD’deki bazı pirinç sütlerinin, içme suyu için WHO tarafından belirlenen seviyelerin %70 üzerinde toplam arsenik içerdiğini gösterdi. Uzun vadeli arsenik maruziyeti kanser ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.


Yulaf sütü
Yulaf sütü; soya, keçi ve inek sütlerinden sağlanan proteinin yarısından daha azını sağlar ve inek sütünün yarısından daha az yağ içerir. Yulaf sütü, inek sütüne benzer miktarda kalsiyumu sağlayabilirken daha düşük şeker ve yağ içeriğine sahiptir. Bununla birlikte, D vitamini içeriği markalara göre büyük ölçüde değişir ve 8 ons (240 mL) başına 0 ila 5 mcg arasında değişir. Özellikle badem sütü gibi yulaf sütünün de protein içeriği düşüktür, bu nedenle yulaf sütü diğerlerine kıyasla iyi bir protein kaynağı değildir.

Hindistan cevizi sütü
Hindistan cevizi yağları, yüksek oranda laurik asit içerdiğinden dolayı araştırmacılar hindistan cevizi sütü tüketiminin kan dolaşımındaki HDL seviyelerini artırıp, LDL seviyelerini azaltmaya yardımcı olacağını belirtmiştir. Hindistan cevizli sütünün depolanma süresi 2 ayı geçtiğinde, lipid oksidasyonu yüzünden bileşenlerin konsantrasyonları artar. Bu da sütün besin değerinin azalmasına sebep olabilir. Bu süt, diğer sütlerden farklıdır çünkü kalori miktarı oldukça düşüktür. Kalorisi bir bardakta ortalama 45-60 kcal arasında değişir. Ancak, bu kalorilerin çoğu doymuş yağlardan gelir, çünkü bu sütte hiç protein yoktur.

Çocuklar bitkisel süt tüketmeli mi?

Amerika Birleşik Devletleri’nde Tarım Bakanlığı’nın Gıda Veri Merkezi’nden yararlanarak yapılan bir araştırmaya göre, inek sütü çocukların protein ihtiyacının %60’ı ve kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %42’sini karşılamaktadır. Bir bardak yağsız süt, B12 vitamini gereksinimlerinin üzerine çıkarken, aynı zamanda folik asit (RDI’nin %0.8’i) ve D vitamini (RDI’nin %20’si) içerir. Badem sütü, günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %70’ini karşılamada başarılıdır ve karbonhidrat ve yağ miktarı düşüktür. Ancak, aynı yaş grubu için önerilen günlük protein alımının sadece %10’unu karşılar. Oysa bir porsiyon inek sütü, aynı miktarda proteinin yarısından fazlasını sağlar. Badem sütü büyüme çağındaki çocuklar için ideal olmayan protein bakımından zayıf bir kaynaktır. Bu araştırmanın sonucuna göre, özellikle 1-3 yaş arası çocuklar için en iyi yağ, protein ve kalsiyum kaynağı olarak hala inek sütü öneriliyor.

Vanga ve Raghavan (2018) çalışmasında sunulan Tablo 1’de bitkisel sütlerin besin değerleri karşılaştırılması bulunmaktadır.

Kaynakça
1. Cifelli CJ, Houchins JA, Demmer E, Fulgoni VL. Increasing plant based foods or dairy foods differentially affects nutrient intakes: dietary scenarios using NHANES 2007–2010. Nutrients. 2016; 8(7):422.
2. Collard, K. M., & McCormick, D. P. (2021). A nutritional comparison of cow’s milk and alternative milk products. Academic pediatrics, 21(6), 1067-1069.
3.McClements DJ, Newman E, McClements IF. Plant-based milks: a review of the science underpinning their design, fabrication, and performance. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019;18(6):2047-2067.
4.Vanga, S. K., & Raghavan, V. (2018). How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. Journal of food science and technology, 55(1), 10-20.